무릅관절 관리

무릎관절(Knee Joint) 운동

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고

효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다. 아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고

시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

**겨울철 관절보호는 필수사항. 복사해서 벽에 붙여놓고 열심히 운동하시기 바랍니다.

   동영상을 보실때에는 아래 음악플레이어의 재생버튼을 중지하시길..

무릎관절(Knee Joint) 운동

대상 : 퇴행성 관절염을 앓고있는 노인분들이나 슬개건 연화증으로 고생하는 젊은 여성

증상 : 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽에 통증이 느껴지는 증상

운동방법 : 무릎 관절 윗쪽의 허벅지 앞/뒤 근육을 강화시켜 무릎 관절을 견고하게 유지시켜 줄 수 있도록 합니다.

* 앉아서 한 쪽 다리 뻗어 올리기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 퇴행성 관절염 환자나 운동 선수들, 일반인 모두 흔히 올 수 있는 무릎 통증을 예방

1. 가볍게 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 발목을 당긴 채 들어 올려줍니다.
2. 완전히 뻗은 상태에서 6초간 유지해 줍니다.
3. 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복합니다.
4. 발목을 가슴 방향으로 당긴채 유지하셔야 운동 효과가 있습니다.

* 앉아서 발바닥, 허벅지 방향으로 당기기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허벅지 아랫쪽 근육을 강화

1. 무릎을 90도 정도 세운 상태로 앉아서 발바닥을 바닥에 고정 시키도록 합니다.
2. 바닥에 고정한 발바닥을 엉덩이 방향으로 6초간 힘을 주어 당깁니다.
3. 절대로 발바닥이 힘을 주는 방향으로 따라가지 않도록 주의합니다.
4. 이와 같은 방법으로 10회씩 3번 반복하면 됩니다.

* 앉아서 발목 겹쳐 다리 들어 올리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허벅지 아랫쪽 근육을 강화

1. 반대쪽 다리를 운동하실 다리 발목 위에 포개서 들어올리는 동작입니다.
2. 포갠 다리를 2초 정도의 시간을 두고 들어 올려 뻗어주고 1초 정도 유지시켜줍니다.
3. 다리를 내릴 때는 4초 정도의 속도로 천천히 내려줍니다.
4. 이와 같은 방법으로 15회씩 3번 반복합니다.

* 벽에 등대고 앉았다 일어나기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 12회씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허벅지 안쪽.바깥쪽 근육을 강화

1. 몸을 벽에 기댄채 똑바로 서도록 합니다.
2. 무릎을 서서히 굽혀 100~110도 정도 내려 온 상태에서 1초 정도 멈췄다 다시 천천히 올라가도록 합니다.
3. 올라왔다가 멈추지 않고 바로 내려가는 동작을 반복합니다.
4. 이와 같은 동작을 12회씩 3번 반복합니다.
5. 무릎 보호가 목적인 운동이기 때문에 엉덩이를 무리하게 낮추지 말고 무릎 각도가 100~110도가 되도록 주의합니다.

무릅관절 보호운동     * 달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 수영등 충격이 가지 않는    운동으로 바꾸고 무릎이 좋아지면 점차 걷기등으로 전환하고 점차    운동 강도를 증가 시킨다.(주 20% 이내) * 여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.    특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다. * 끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다, 적어도 6주    이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 안 아프다고 금방 무리하면    안된다. 1. 대퇴사두근강화, 힘주기 무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복. 2. 대퇴사두근강화, 다리들기. 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복 3. 대퇴사두근 스트레칭 그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복  4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭 그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복 5. 장경인대스트레칭 그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의 신장을 느끼면서, 10초 돌리고 5-10회 반복 6. 슬굴근 스트레칭 그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복 7. 장딴지근육 스트레칭. 그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.  8.고관절 내전근 강화운동. 무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다. 10초 힘주고, 5-10회 반복 9. 고관절 외전근 강화운동. 그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다. 10회 반복 10. 고관절, 엉덩이 스트레칭. 그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복