산행시 무릅통증 예방과 산행후 몸 관리...

일반적으로 우리 나이에 산행 중 통증을 가장 많이 호소하는 부분이 무릎이다.

 

하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 하는데,

거기다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.

 

일단 무릎에 통증이 느껴지면 무조건 산행을 자제하며 쉬도록 해야 한다.

가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복이 되지만,

산에 갈 때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원을 찾아야 진단을 받아 봐야 한다.

 

*무릎보호를 위해서는 산행시 다음과 같은 점에 주의 사항.

 

① 하산시 절대로 뛰지 않는다.

② 자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.

③ 스틱 사용과 충격 흡수 깔창, 무릎 보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.

④ 통증이 있을 때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질 때까지 휴식과 치료를 받는다.

⑤ 자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의 산행을 하지 않는다

⑥ 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.

⑦ 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.

 

지극히 상식적인 이야기인데도 그냥 지나칠수 있는 것이기에 늘 염두에 두고 산행을 해야 한다. 누구 보다도 이 사실을 깨우치는데 시간이 많이 필요했다..^^..

 

산행 후에... 무릎.발목 관절을 많이 쓴 후에 당일에 사우나나 목욕탕에 가서 온탕에 들어가서 근육을 절대 풀지말고, 그 날은 간단하게 샤워만 하고 다음날 저녁에 사우나나 목욕탕에 가셔서 온탕에 몸을 푹 담구셔서 근육을 풀어줘야 한다.   그 이유는 발목 관절이나 무릎 관절을 많이 써서, 관절과 관절 사이에 있는 연골(물렁뼈)에 열이 많이 나고 연골이 닳은 상태이다. 그런 상태에서 뜨거운 물(?)을대면 극약이다. 그래서 열이 많이 나서 연골이 흐믈흐믈(?)된 상태에서 뜨거운 것을 올려놓으면 어떻게 될까?  더 녹아(?)버릴지도 모르겠지..?....열도 더날수도 있고...(나이들어 인공관절을 할 수도 있음..)    얼음이나 수건을 물에 적서 냉동실에 넣어 얼려서 관절(연골)에 되어 주면 이완된 것을 원상태로 만들어 줄 수 있어 좋다.. 야구선수 중에서 투수들이 공을 던지고나서 어께에 어름 찜질을 하는것을 본적이 있을 것이다. 그것과 같은 이치이다. 그러고 나서 뭉친 근육을 풀어주어야 된다..   일반적으로 사우나에 가서 뜨거운 물에 푹 당궈서 근육을 풀어주거나, 운동을(달리기,조깅)등을 해서 풀어야 된다고 반대로 알고 있는 사람들이 많다. 근육은 풀어지겠지만... 연골(물렁뼈)에는 독약이다. PS; 참고로 무릎이 많이 아플때 몸 전체를 탕에 담그지 말고, 하체만 물에 담그는게 좋다. 몸 전체가 들어가면 심장이 먼저 피로가 풀리는걸 알기 때문에 실제로 근육과 무릅의 피곤이 풀리지 않는다...반신욕으로 무릎에 통증을 풀게 해야한다.    따끈한 물을 욕조에 배꼽 위 정도까지 올라오게 받아 놓고 정종이나 소주를 맥주컵으로 한잔을 넣어 주고 욕조에 들어가서 5~10분 몸을 담구면 좋다..연골(물렁뼈)는 다시 재생이 않된다는 것을 다들 알고 있을 것이다.   뭉쳐진 근육(?)들.... 산행후 근육들이 당긴다. 평소에 쓰지않았던 곳들이 갑자기 움직여져서 그런 것이다. 뭉쳐진 근육을 풀려면 아래 순서 대로......... 1)다리를 어께 넓이로 벌리시고 두 손은 허리에, 머리를 천천히 오른쪽 5번, 왼쪽 5    번 돌린다..   2)손은 허리에 대고, 허리를 크게 원을 돌리며 왼쪽 10번, 오른쪽 10번 무릎.발목. 허리    세가지 한 번에 풀어준다.   3)두 손을 무릎에 대시고 앉았다 일어섰다.. 힘이 들면 화장실에 있는 세면대를 잡고     해도 무관하다. 여자분들은 10번 하고..남자들은 체력이 허락하는 대로...^^..   ***중요한 것은 절대로 천천히 해야 한다는 것이다.***   위 동작들은 산행 전날에 몸풀기로 해도 좋다...^^..