안전하게 즐기는 등산 요령

 
     안전하게 즐기는 등산요령  
            등산은 엄청난 체력이 소모되는 운동이다. 체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나
            발을 헛디뎌 다칠 위험이 적지 않고, 산을 내려온 뒤 며칠씩 다리가 찢어질 듯한
            근육통에 시달리는 등 휴유증도 만만치 않다. 어떻게 하면 안전하고 부작용 없이
            등산을  즐길 수 있을까?                                                          

         ◎올라갈 때 힘을 덜 쓰는 방법                      
            등산은 기술이다. 비슷한 체력인데도 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤 사람
            은 죽을 힘을 쓰며 오른다. 어떻게 하면 힘들이지 않고 산을 오를 수 있을까?

            
            첫쩨, 준비 운동을  한다. 준비 운동 없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리 
            가 오고, 심장과 혈관도 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조 
            와 스트레칭을 해서 어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동
            이 빨라지도록 해야한다.                                                           
            둘째, 등산을 할 때 약간 힘들다는 느낌이 들 정도의 보행 강도를 계속 유지한다
            약간 힘들다을 넘어서 진짜 힘들다라는 느낌이 드는 순간부터 피로 물질인 젖산 
            이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.
            섯째, 발다닥 전체로 딛는다. 하중을 발 앞부분만 주면서 걸으면 다리 근육에 
            무리가 오고 체력 소모가 빨라진다. 발 전체로 디뎌야 자세도 안정되고 힘도
            적게 든다. 등산로에서 되도록 발 전체로 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을
            들인다.

            넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되도록 걷는다. 팔자걸음을 걸으면 무게 중심이 
            갈 지(之)자로 왔다갔다해서 에너지를 더 낭비하게 된다.

            다섯째, 상체를 앞으로 굽혀준다. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를
            올라가면 무게 중심이 뒤로 가기 때문에 다리가 더 많은 힘을 써야 한다. 

            여섯째, 계단 등산로는 피한다. 계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 
            반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정한 부분에 하중이 집중된다. 

        ◎근육통을 예방하는 하산 요령
            등산을 마친 뒤 다리가  쑤시고 근육통의 원인은 내리막길 때문이다. 허벅지 
            근육이 터질 것같은  오르막길보다 비교적 여유롭게 생각하는 내리막길에서 
            근육 세포가 더 많이 파괴된다. 근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화된다.
            그러나 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절.뼈에 문제가 
            있는 가능성이 높으므로 병원에서 진찰 받아야 한다. 
            내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.

            첫째, 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육.관절,허리 
            에 모두 무리가 온다. 내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 사뿐 사뿐 
            걷는다.

           둘째, 40~50분 보행 후에는 5~10분 정도 휴식을 한다. 쉴 떼는 앉지있지 말고
           가벼운 스트레칭을 한다. 
           섯째, 등산용 스틱을 이용한다. 스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을
           줄이는데 도움을 주는 동시에 팔 근육운동이 동시에 된다
          
           넷째, 배장 속 짐을 최소화한다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의
           3~5배에 이른다 
           다섯째, 다 내려온 뒤에 10~15분간 정리 운도을 해서 근육을 풀어준다. 주로
           다리, 복부, 어깨 등 근육 중심으로 스트레칭을 한다.
         
        

겨울철 등산은 아이젠, 자켓등 등산장비를 필수적으로 갖추고

등산을 하시는 것이 근본적인 부상예방책이라고 생각합니다.

 

또한 등산시 대부분의 경우가 산을 오를때보담 하산시에 부상이 많습니다.

그래서,, 하산시 부상방지법을 올립니다. 자세한 자료는 아래 출처에서,,

 

 

스틱은 길게, 신발 발목 단단히 묵어야

등산은 오르기 힘들고 내려오기 쉬울 것 같지만 사실은 반대다. 하산길을 지친 뒤 내려오고 또 다른 근육은 오를 때보다 내려올 때 더 부상당하기 쉬운 구조로 돼 있기 때문이다. 보람찬 산행을 망치지 않고 안전하게 하산하는 요령 8가지를 알아본다.

 ▽무릎보호대 필수, 깔창은 선택
하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배. 여기다 배낭 무게까지 더하면 상당한 부담이기 때문에 무릎 보호에 특히 신경 써야 한다.
무릎보호대는 하산 때 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄인다. 무릎이 아프지 않더라도 착용하는 게 좋지만 정 거추장스럽다면 통증이 있는 한 쪽만이라도 착용해야 한다.
깔창은 발바닥 피로를 줄여준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질 깔창이 충격 흡수를 잘 한다. 평발인 사람에게 특히 필요하다. 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션 역할을 지원한다.
 
▽스틱 길게 잡아야
스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다. 
 
▽신발 끈은 발목 잘 묶어야
하산 때는 등산화 끈을 전체적으로 단단하게 묶어 주되 발목 부분을 특히 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨하면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에 압력이 가해진다. 또 발목이 고정되지 않아 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면 마찰로 물집이 생긴다.
하산할 때는 다리에 피로가 누적된 상태여서 발목을 잡아주지 못하면 발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있다. 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발목보다 발등 부분을 잘 묶어 줘야 한다.

 

등산하는데 신발끈 자꾸 풀리면 신경도 쓰이고..

자칫 잘못하면 사고가 날 수도 있어요~

 

▽돌-바위 안 밟고 나뭇가지 안 잡기
산에서 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다. 그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락 위험이 있으므로 나뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다. 정 힘들면 나뭇가지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다. 또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러질 수 있으므로 돌, 바위가 없는 부위를 골라 밟는다.
 
▽절대 뛰지 않는다
체력이 남았다고 생각되거나 또는 일행에 뒤쳐졌을 때는 마음이 앞서 뛰기 쉽다. 하산 길에서 뛰다가는 무릎과 척추에 심한 손상을 받을 수 있다. 뛰기 말고 빨리 걷도록 한다. 
 
▽자갈-계곡 길 피해야
자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에 미끄러져 낙상을 당할 수도 있다. 관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택한다.  
 
▽뒤꿈치 들고 부드럽게 지면 디뎌야
하산 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다. 오르막에서는 보폭을 평지보다 약간 좁힌다.
 
▽체력은 70~80%까지만
산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 인대를 혹사시키기 쉽다. 따라서 하산을 마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다.
 
 
도움말= 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수
한양대병원 재활의학과 김태곤 교수